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筋肉を効果的につける方法5選!筋トレ中の食事の摂り方もご紹介!


筋トレを始めようとする動機は人それぞれだと思いますが、できれば効率よく筋肉をつけたいものですよね。そのためには筋肉がつくメカニズムや、効果的な筋トレ法を知ることが重要です。今回は筋トレ総論について解説するとともに、筋肉がつく仕組みについても説明したいと思います。

(目次)

1.筋肉を効果的につけるにはどうしたらいい?

  1-1.専門家の指導を仰ぐ
  1-2.筋肥大のメカニズムを知る
  1-3.筋肉がついた自分をイメージする

2.筋肉を効果的につける方法

  2-1.大きな筋肉を鍛える
  2-2.筋トレの間隔を短くする
  2-3.負荷を高くする
  2-4.筋肉に違った方法で刺激を与える
  2-5.超回復を意識する

3.筋トレ中の食事法

  3-1.たんぱく質を摂取する
  3-2.糖質制限をおこなわない
  3-3.プロテインを利用する

4.まとめ

1.筋肉を効果的につけるにはどうしたらいい?

せっかく筋トレをするのであれば、効率よく筋肉をつけたいものですよね。それでは早速ですが、筋肉を効果的につけるためにはどうしたらいいのかについて見ていきましょう。

1-1.専門家の指導を仰ぐ

筋肉を効果的につけたいのであれば、専門家の指導を仰ぐのがもっとも手っ取り早い方法だと言えます。自宅でコツコツ筋トレをするのもいいですが、やはりスポーツジムなどの専門施設で、筋肉に関するエキスパートの指導下で筋トレをおこなった方が効率的です。

1-2.筋肥大のメカニズムを知る

筋肉を効果的につけるためには、筋肥大(きんひだい)のメカニズムを知っておく必要があります。筋肉は筋線維が束となってできています。鶏のささみをイメージすると分かりやすいのではないでしょうか。

筋トレは言ってみれば筋線維を断裂させる行為です。断裂などというと驚かれるかも知れませんが、筋肉痛も筋線維の断裂によって起こっています。

断裂した筋肉は2~3日もするとくっついてきますが、その時に以前と同じ程度の負荷では断裂しないよう、太く強くなるのです。これが筋トレによって筋肉が付くメカニズム=筋肥大という訳なのです。

そのため筋トレをおこなう際には、断裂した筋肉を回復させる時間も必要となります。毎日のように筋トレするのはかえって効率が悪いのです。

1-3.筋肉がついた自分をイメージする

筋肉を効果的につけたいのであれば、はじめに筋肉が付いた自分をイメージすることも重要です。なぜならいわゆる「マッチョ」にも、細マッチョやゴリマッチョなどいろいろなタイプがあるからです。

どのような体型になりたいのかをあらかじめイメージしておくことによって、効率よく筋トレをおこなうことが可能となります。

2.筋肉を効果的につける方法

それでは次に、実際に筋肉を効果的につけるための方法を紹介したいと思います。早く見た目を改善したい人は、以下の5点に気をつけてみてください。

2-1.大きな筋肉を鍛える

筋肉にも大きさがあります。たとえば太ももやおしりの筋肉などは下半身にある大きな筋肉ですし、三角筋や僧帽筋、上腕二頭筋などは上半身にある大きな筋肉です。大きな筋肉は小さな筋肉に比べて高度の負荷に耐えられるので、効率よく鍛えることができるのです。

そして、インナーマッスルと言われている身体の深層にある筋肉も同時に鍛えていく事が大切です。インナーマッスルの役割は主に身体を支えたり、安定させたりする役割をもっています。

アウターマッスルと言われている大きな筋肉は、主に身体を動かす役割を持っています。
筋トレでよくある失敗は、見た目をかっこよくする事を優先しすぎてアウターマッスルばかり鍛えてしまう事です。結果、身体を安定させるインナーマッスルがおろそかになってしまい身体が歪んだ状態で鍛えてしまう事になり、腰痛や膝痛など身体の不調につながります。
また、一部分だけを特化して鍛える事もあまりオススメできません。男性で胸板を厚くしたい方や女性でバストアップの為に、胸の前にある大胸筋をきたえますが、大胸筋だけを特化して鍛えてしまうと強くなった大胸筋によって肩甲骨が前方に引っ張られ猫背姿勢(円背姿勢)になってしまいます。大胸筋だけを鍛えるのではなく、その裏側の胸を張る役割の筋肉(僧帽筋、菱形筋、広背筋)を同時に鍛えていく必要があります。

2-2.筋トレの間隔を短くする

効果的につけるためには筋トレと筋トレの間隔(インターバル)を短くすることも重要です。筋トレをおこなうと成長ホルモンの分泌が活発になります。

成長ホルモンには筋トレによって断裂した筋線維を修復する働きがあります。そのため成長ホルモンがたくさん分泌されれば、それだけ効率よく筋肉をつけられることとなるのです。

ただインターバルを長くとってしまうと、成長ホルモンが分泌されにくくなってします。そのためインターバルは30秒、長くても1分以内に抑えましょう。

2-3.負荷を高くする

筋肉を効果的につけたいのであれば、負荷を高くすることが重要です。低い負荷で回数をこなすよりも、高い負荷で少ない回数こなした方が、筋トレの効果が高くなります。
ただし、自分の身体にあった負荷からはじめる事が大切です。いきなり高い負荷で筋トレをしてしまうと身体を傷めてしまいます。低い負荷から徐々に身体を慣らしていくと安全です。

ウエイトトレーニングをおこなうような場合、6回から10回で限界を迎える負荷に設定し、それを3セットくりかえすとよいでしょう。

またウエイトを上げ下げするときに、上げるときは2秒かけ、戻す時に4秒かけるようにすると、より効果的に筋肉をつけることが可能です。

2-4.筋肉に違った方法で刺激を与える

筋トレをおこなう際にはいろいろメニューを考えると思うのですが、特定の筋肉に同じ刺激ばかり与え続けていると、身体の方が順応してしまって、筋肉の成長が滞ってしまいます。

同じ筋肉を鍛える場合でもいくつかのパターンを用意しておき、違った方法で筋肉に負荷をかけるよう意識しましょう。それによって筋肉の成長が滞ることを避けられます。

2-5.超回復を意識する

冒頭で述べたように、筋トレはいわば筋線維を断裂させる行為です。そのため断裂した筋肉が付着するための時間を設けなければなりません。

軽度から中等度の筋トレの場合は1日から2日、重度の筋トレをおこなった場合、3日ほど間隔をあけるようにしましょう。早く筋肉をつけたいからと連日に渡って筋トレをしていると、かえって疲労の回復が遅れ、筋肉を効果的につけることができなくなってしまいます。

3.筋トレ中の食事法

筋トレをおこなっている最中には、毎日の食事にも気をつける必要があります。ではどのようなことに気をつければよいのでしょう。

3-1.たんぱく質を摂取する

筋肉は主にたんぱく質からできているので、筋トレ中は意識してたんぱく質を摂取することが重要です。1日に摂取すべきたんぱく質の量は、【体重×1.2~1.8】とされています。

3-2.糖質制限をおこなわない

糖質制限はダイエット法として人気ですが、筋トレ中は糖質制限を控えましょう。なぜなら糖質も筋トレによって断裂した筋線維を回復させるために必要な栄養素だからです。

3-3.プロテインを利用する

筋トレ中はプロテインを上手に利用するとよいでしょう。先ほど筋トレ中は1日当たり【体重×1.2~1.8】の量のたんぱく質を摂取する必要があると述べました。

例えば体重が60kgの人の場合、少なく見積もっても1日に72gのたんぱく質を摂取する必要があります。高タンパクな食品の代表が鶏のささみですが、1日に72gのたんぱく質を摂取しようとした場合、鶏のささみを300以上食べなければなりません。

そのためプロテインを上手に利用するとよいでしょう。プロテインを用いることで効率よくたんぱく質を摂取できます。最近は味がついていて飲みやすい商品も増えているので、自分にあったプロテインを探してみるのもいいと思いますよ。

4.まとめ

筋肉を効果的につけるためには、筋肉がつくメカニズムを知ることが肝腎です。その上で自分にとっての理想の体型をイメージし、筋トレをおこなうことが重要です。適度の休養も忘れないようにしてくださいね。