運動習慣で変わる！自律神経と健康の関係を知ろう！！

―そもそも自律神経とは？（血圧・血糖との関係）―

自律神経とは、私たちが意識しなくても体の状態を一定に保つために働いている神経です。心臓の動き、血圧、血糖値、呼吸、消化、体温調節など、生命を支える大切な働きを24時間休まずコントロールしています。

自律神経には、

交感神経：体を活動モードにする神経
副交感神経：体を休息・回復モードにする神経

の2つがあり、この切り替えがスムーズに行われることで、体は安定した状態を保つことができます。

たとえば、交感神経が優位になると、心拍数が上がり、血管が収縮して血圧が上がりやすくなります。また、肝臓から糖を放出する働きが強まり、血糖値も上昇しやすくなります。これは本来、体を動かすために必要な自然な反応です。

一方で、副交感神経がしっかり働くと、心拍が落ち着き、血管がゆるみ、血圧は下がりやすくなります。血糖の調整もスムーズになり、体は回復・修復の時間に入ります。

しかし、ストレスが多い生活や運動不足、睡眠不足が続くと、交感神経が優位な状態が長くなりやすく、

血圧が下がりにくい
血糖値の変動が大きい
疲れが取れにくい、眠りが浅い

といった状態につながることがあります。

そのため、血圧や血糖を安定させるためには、薬や食事だけでなく、自律神経のバランスを整えることも重要です。運動は、その自律神経の切り替えを助ける、非常に有効な生活習慣の一つと考えられています。

―運動で整える自律神経〜心と体のバランスをサポート―

私たちの体には、活動時に働く「交感神経」と、休息時に働く「副交感神経」があります。この2つの神経がバランスよく働くことで、血圧や心拍、消化、睡眠、ホルモンの分泌などが調整され、健康が保たれています。

しかし、生活習慣の乱れや運動不足、ストレスが続くと、このバランスが崩れやすくなります。すると、疲れやすい、眠れない、血圧や血糖が安定しないといった体調の不調につながることがあります。

―運動が自律神経に与える効果―

運動は、自律神経のバランスを整えるのにとても有効だと言われています。研究でも以下のような効果が報告されています。

1. 心拍の安定とリラックス効果

定期的な有酸素運動（ウォーキング、サイクリング、水中ウォーキングなど）は、心拍のリズムを安定させることが分かっています。これは、リラックス状態を作る副交感神経の働きが高まるためです。参考文献[1][2]

2. ストレスへの強さを高める

運動により、ストレスを感じたときに分泌されるホルモン（コルチゾールやアドレナリン）が適度に抑えられることが示されています。結果として、気持ちが落ち着きやすくなり、睡眠の質の向上にもつながります。参考文献[3]

3. 血圧や血糖の安定をサポート

自律神経のバランスが整うと、血管が収縮・拡張しやすくなり、血圧の変動が安定します。また、ホルモンの分泌リズムが整うことで血糖値も安定しやすくなります。参考文献[4]

―運動を取り入れるポイント―

有酸素運動

例：ウォーキング、サイクリング、水中ウォーキング
目安：週3～5回、1回30分程度の軽〜中程度の強さ
効果：副交感神経を活性化し、心拍や血圧を安定させる　参考文献[1][2]

筋力トレーニング

例：自重トレーニング、ゴムチューブや軽い重りを使った運動
目安：週2〜3回
効果：筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、自律神経の働きも安定しやすくなる　参考文献[5]

日常生活での運動

階段の利用、通勤での徒歩など
ちょっとした動きでも循環を促し、自律神経の調整を助けます　参考文献[6]

―まとめ―

自律神経は心と体の健康を支える重要な仕組みです。適度な運動を継続することで、リラックスしやすい体、血圧や血糖の安定した体を作ることにつながります。血圧や血糖に関しては自律神経への働きかけだけでなく、運動による血管や筋肉への影響も関与します。そのため、運動をすることで心身ともに安定した健康な体を維持して行くために、無理のない範囲で運動を取り入れ、少しずつ生活習慣に定着させることが大切です。

毎日の中でできる運動から始めて、心と体のバランスを整えていきましょう。

参考文献

Carter JB, Banister EW, Blaber AP. Effect of endurance exercise on autonomic control of heart rate. Sports Med. 2003;33(1):33–46.
Coote JH. Recovery of heart rate following intense dynamic exercise. Exp Physiol. 2010;95(3):431–440.
Voss A, et al. Short-term exercise training improves autonomic control in healthy adults: a systematic review. Auton Neurosci. 2015;192:1–12.
Shin YO, et al. Moderate-intensity aerobic exercise enhances parasympathetic activity in older adults. Clin Interv Aging. 2018;13:1933–1942.
Stein PK, Pu Y. Heart rate variability, sleep and autonomic function: implications for exercise interventions. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2012;15(6):605–611.
Borresen J, Lambert MI. Autonomic control of heart rate during and after exercise: measurements and implications for training. Sports Med. 2008;38(8):633–646.